现代生活导致人们身体出现的问题主要是肩膀、髋部紧张，肩膀紧张会带肩颈酸痛、富贵包等问题，髋部紧张会限制大腿活动、腰椎挤压。瑜伽可以有效打开肩膀和髋部，还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中，肩膀和髋部的打开也是一个坎儿。

今天梵雅瑜伽老师推荐8个瑜伽体式图--打开肩膀，5个瑜伽体式--打开髋部。建议每天练习，每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。

8个瑜伽体式打开肩膀：

1.站立前屈(双手十指交扣)

双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣呼气，往前往下折叠

2.海豚式

小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽臀部抬高，就像做下犬式

3.双手反祈祷

金刚座，双手在身后反祈祷手腕大拇指小拇指压实

4.鹰式

站立，左腿环绕右腿，右手在上双手环绕

5.弓式

趴下来，双手往后抓脚踝脚跟远离臀部，打开肩膀前侧

6.牛面式

金刚坐，右手在上，左手在下，来到背后交扣

7.穿针式

膝盖对齐髋部，脚踩地右手来到身体左侧，左手向头顶反向延展

8.十字交叉式

趴下来，双手往两侧交叉伸直

5个瑜伽体式打开髋部

1.睡鸽式

左腿在前方着地，脚回勾，右腿伸直双手往前延展，胸腔着地

2.方块式

坐立，左小腿放在右小腿上方脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

3.低位弓步式

左脚踩地，左膝盖对齐膝盖；右腿膝盖着地，双手推膝盖打开胸腔

4.蜥蜴式

左脚在左手外侧，手肘着地，胸腔打开

5.战士二式

右脚朝前，左脚内扣，右膝盖屈膝，左腿伸直，双手侧平举